Adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, le contrôle du poids et une meilleure digestion. Dans cet article, nous vous proposons une sélection de recettes délicieuses et équilibrées qui mettent en valeur les ingrédients d’origine végétale, tout en offrant une variété de saveurs et de textures.
1. Salade de quinoa aux légumes grillés
Ingrédients :
1 tasse de quinoa
2 tasses de bouillon de légumes
1 courgette, coupée en rondelles
1 poivron rouge, coupé en lanières
1 oignon rouge, émincé
1 poignée de tomates cerises
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Jus d’un citron
Persil frais haché
Instructions :
Préchauffez le four à 200°C.
Dans un grand bol, mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
Disposez les légumes sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Pendant ce temps, rincez le quinoa à l’eau froide, puis faites-le cuire dans le bouillon de légumes selon les instructions sur l’emballage.
Une fois cuit, laissez le quinoa refroidir légèrement, puis transférez-le dans un grand saladier.
Ajoutez les légumes grillés, les tomates cerises, le jus de citron et le persil frais. Mélangez bien et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
Servez la salade de quinoa tiède ou froide.
2. Curry de pois chiches
Ingrédients :
2 boîtes de pois chiches (800g au total), rincés et égouttés
1 boîte de lait de coco (400ml)
1 oignon, émincé
2 gousses d’ail, hachées
1 pouce de gingembre frais, râpé
1 poivron rouge, coupé en lanières
1 courgette, coupée en dés
1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
1 cuillère à soupe de sauce soja
Jus d’un citron vert
Sel et poivre
Coriandre fraîche, pour garnir
Instructions :
Dans une grande poêle ou une casserole, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez la pâte de curry rouge et faites cuire pendant 1-2 minutes jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
Ajoutez les poivrons et les courgettes et faites cuire pendant 5 minutes.
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco et la sauce soja. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Laissez mijoter doucement pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
Ajoutez le jus de citron vert et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
Servez chaud, garni de coriandre fraîche, avec du riz basmati.
3. Pâtes au pesto de basilic et tomates séchées
Ingrédients :
250g de pâtes (de votre choix)
2 gousses d’ail
50g de noix de cajou
2 tasses de basilic frais
1/4 tasse de tomates séchées, hachées
Jus d’un citron
1/4 tasse d’huile d’olive
Sel et poivre
Levure nutritionnelle (facultatif)
Instructions :
Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Réservez une tasse d’eau de cuisson des pâtes.
Dans un robot culinaire, mélangez l’ail, les noix de cajou, le basilic, les tomates séchées et le jus de citron.
Ajoutez progressivement l’huile d’olive jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez un peu d’eau de cuisson des pâtes si nécessaire pour atteindre la consistance désirée.
Assaisonnez avec du sel et du poivre. Ajoutez de la levure nutritionnelle si vous le souhaitez pour un goût fromagé.
Mélangez la sauce pesto avec les pâtes cuites et servez immédiatement.
4. Bowl de Buddha aux légumes grillés
Ingrédients :
1 tasse de quinoa
2 tasses de bouillon de légumes
1 courge butternut, pelée et coupée en dés
2 betteraves moyennes, pelées et coupées en dés
1 brocoli, coupé en fleurettes
1 avocat, tranché
Poignée de jeunes pousses d’épinards ou de kale
Graines de tournesol, pour garnir
Vinaigrette balsamique (ou votre vinaigrette préférée)
Instructions :
